Sistema immunitario e alimentazione: quali alimenti aiutano le difese immunitarie?

Frutta e verdura ricche di vitamine e antiossidanti

Frutta e verdura sono una fonte preziosa di vitamine, minerali, fibre e sostanze antiossidanti che proteggono le cellule dallo stress ossidativo. Agrumi, kiwi, fragole, peperoni, broccoli e verdure a foglia verde sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina C; ortaggi e frutti giallo-arancioni apportano carotenoidi, precursori della vitamina A.

Proteine, pesce e grassi buoni

Le proteine sono necessarie per la produzione di anticorpi e delle cellule coinvolte nella risposta immunitaria. È utile alternare fonti proteiche diverse — pesce, legumi, uova, carni magre — privilegiando quando possibile il pesce azzurro, ricco di acidi grassi omega-3. Noci, mandorle, semi oleosi e olio extravergine di oliva apportano grassi insaturi, vitamina E e zinco.

Alimenti fermentati e cereali integrali

Yogurt, kefir e altri alimenti fermentati contribuiscono al mantenimento dell’equilibrio del microbiota intestinale. Cereali integrali, legumi, frutta e verdura apportano fibre che nutrono i batteri benefici presenti nell’intestino.

Il ruolo del microbiota intestinale: probiotici e prebiotici

Il microbiota intestinale è l’insieme di miliardi di microrganismi, principalmente batteri, che vivono nel nostro intestino e contribuiscono al mantenimento della salute generale. Anche il rapporto tra sistema immunitario e alimentazione passa attraverso l’equilibrio del microbiota intestinale. Una parte rilevante delle cellule coinvolte nella risposta immunitaria si trova proprio a livello intestinale: mantenere una flora batterica varia ed equilibrata sostiene il normale funzionamento delle difese immunitarie.

Probiotici, prebiotici e simbiotici: quali sono le differenze

È utile distinguere due categorie spesso confuse:

• Probiotici: microrganismi vivi che, se assunti in quantità adeguata, conferiscono un beneficio per la salute dell’ospite. Agiscono modulando la risposta immunitaria mucosale, competendo con i patogeni e rinforzando la barriera intestinale (Zhou et al., 2024). Si trovano in yogurt, kefir, alimenti fermentati e in specifici integratori a base di ceppi selezionati (es. Lactobacillus, Bifidobacterium).
• Prebiotici: fibre alimentari non digeribili (es. inulina, fruttooligosaccaridi, galatto-oligosaccaridi) che nutrono selettivamente i batteri benefici già presenti nell’intestino, favorendone la crescita e l’attività. Sono contenuti in cereali integrali, legumi, cicoria, aglio, cipolla, asparagi e banana non troppo matura.

Quando probiotici e prebiotici vengono assunti insieme, in combinazione mirata, si parla di simbiotici. Le revisioni sistematiche più recenti indicano che probiotici, prebiotici e simbiotici possono contribuire a modulare la permeabilità intestinale e i marcatori infiammatori, sebbene l’entità dell’effetto dipenda dal ceppo, dal dosaggio e dalla durata di assunzione, e non tutti i prodotti in commercio abbiano evidenze cliniche a supporto (Maghsoumi- Norouzabad et al., 2024; World Gastroenterology Organisation, 2023).

L’infiammazione è una risposta fisiologica del sistema immunitario, necessaria per difendere l’organismo da infezioni e lesioni. Diventa un problema quando si cronicizza a basso grado, condizione associata a un aumentato rischio di diverse patologie.

Perché è importante il rapporto tra omega-3 e omega-6

Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 (EPA e DHA, contenuti soprattutto nel pesce azzurro) e omega-6 (contenuti in oli vegetali, semi e alimenti processati) sono entrambi essenziali, ma agiscono in direzioni opposte nella modulazione della risposta infiammatoria: gli omega-6 sono precursori di mediatori tendenzialmente pro-infiammatori (es. prostaglandine e leucotrieni derivati dall’acido arachidonico), mentre gli omega-3 danno origine a mediatori anti-infiammatori e prorisolutivi (Poggioli, Hirani, Jogani & Ricordi, 2023).

La dieta occidentale moderna tende a fornire un rapporto omega-6/omega-3 sbilanciato verso gli omega-6 rispetto a quello ritenuto ottimale per la modulazione dell’infiammazione di basso grado. Per questo motivo, oltre alla quantità assoluta di omega-3 assunta, è rilevante anche il rapporto tra le due famiglie di acidi grassi: privilegiare pesce azzurro, noci, semi di lino e olio extravergine di oliva, limitando al contempo gli alimenti ultra-processati ricchi di oli vegetali raffinati, aiuta a riequilibrare questo rapporto a favore di un profilo meno pro-infiammatorio (Poggioli, Hirani, Jogani & Ricordi, 2023).

Sistema immunitario e alimentazione sono strettamente collegati anche alle abitudini quotidiane. Una dieta equilibrata rappresenta uno dei pilastri della salute, ma da sola non è sufficiente a garantire un sistema immunitario forte. Le difese immunitarie funzionano al meglio quando sono sostenute da uno stile di vita complessivamente sano:

• Dormire a sufficienza – durante il sonno l’organismo svolge importanti processi di recupero e regolazione del sistema immunitario.
• Attività fisica e gestione dello stress – un’attività fisica di intensità moderata e una corretta gestione dello stress favoriscono il corretto funzionamento del sistema immunitario.
• Idratazione – una corretta idratazione favorisce il benessere delle mucose, prima barriera di difesa contro gli agenti esterni.
• Evitare il fumo e limitare il consumo di alcol.

Come alzare le difese immunitarie velocemente?

Non esistono alimenti o rimedi in grado di rafforzare il sistema immunitario nell’arco di poche ore o pochi giorni. Le difese immunitarie dipendono dall’equilibrio tra alimentazione, sonno, attività fisica e stato di salute generale. Se si sospetta una carenza nutrizionale o un problema di salute, è opportuno rivolgersi al medico prima di assumere integratori.

Come capire se si hanno le difese immunitarie basse?

Non esiste un sintomo specifico che indichi con certezza un abbassamento delle difese. Tuttavia, infezioni frequenti o ricorrenti, tempi di guarigione più lunghi del normale, stanchezza persistente e maggiore suscettibilità a piccoli malanni possono rappresentare campanelli d’allarme che meritano un approfondimento medico.

Come mantenere il sistema immunitario sano e forte?

Adottando uno stile di vita sano nel suo complesso: alimentazione varia ed equilibrata, sonno adeguato, attività fisica regolare, gestione dello stress e corretta idratazione, evitando fumo e limitando l’alcol. Quando le difese immunitarie sembrano ridotte o i disturbi si ripresentano frequentemente, è importante evitare il “fai da te” e rivolgersi a un professionista, per individuare eventuali carenze nutrizionali o fattori di rischio e intervenire in modo mirato.

Sistema immunitario e alimentazione: quando rivolgersi a uno specialista

Sistema immunitario e alimentazione sono strettamente collegati, ma quando le difese immunitarie sembrano ridotte o si sospettano carenze nutrizionali è importante affidarsi a una valutazione specialistica.

Nei Centri Medici Ergéa è possibile effettuare visite specialistiche, esami di laboratorio e ricevere consulenze nutrizionali personalizzate per costruire un percorso di prevenzione adatto alle proprie esigenze.

1. Calder PC. Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2020;3(1):74-92.
2. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A review of micronutrients and the immune system—working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients. 2020;12(1):236. DOI: 10.3390/nu12010236
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4. Poggioli R, Hirani K, Jogani VG, Ricordi C. Modulation of inflammation and immunity by omega-3 fatty acids: a possible role for prevention and to halt disease progression in autoimmune, viral, and age-related disorders. European Review for Medical and Pharmacological Sciences. 2023;27(15):7380-7400. DOI: 10.26355/eurrev_202308_33310
5. Zhou P, Chen C, Patil S, Dong S. Unveiling the therapeutic symphony of probiotics, prebiotics, and postbiotics in gut-immune harmony. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1355542. DOI: 10.3389/fnut.2024.1355542
6. Maghsoumi-Norouzabad L, Bagherzadeh-Karimi A, Aliakbari Majd S, Hosseini L, Shahi F. The effects of prebiotic dietary fibers, probiotics, and synbiotics on gut permeability and immunity: a systematic review. Iranian Journal of Medical Sciences. 2025. DOI: 10.30476/ijms.2024.102363.3525
7. World Gastroenterology Organisation. WGO Global Guidelines: Probiotics and Prebiotics. 2023.
8. Jenkins G, Mason P. The role of prebiotics and probiotics in human health: a systematic review with a focus on gut and immune health. Food & Nutrition Journal. 2022;7:245. DOI: 10.29011/2575-7091.100245